Recuperación Después de una Maraton: Cómo Cuidar Tu Cuerpo Después del esfuerzo físico
La maratón sin duda es un desafío que combina resistencia, perseverancia y determinación. Cuando cruzas la línea de meta después de 42.195 kilómetros de esfuerzo, se siente una gran satisfacción, pero también es crucial prestar atención a la recuperación. En este artículo, te ofreceremos consejos valiosos sobre cómo recuperarte después de una maratón que tu cuerpo se recupere adecuadamente.
La importancia de la recuperación después de una carrera de larga distancia
La maratón o las pruebas de larga distancia someten a tu cuerpo a un estrés significativo. Debido al esfuerzo prolongado e intenso nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios fisiológicos que pueden ser notables en las horas y días posteriores a la carrera.
A continuación, detallamos algunos de los principales cambios que se producen en nuestro cuerpo después de una carrera de larga distancia:
1) Pérdida de líquidos y electrolitos: La sudoración durante la carrera lleva a la pérdida de agua y electrolitos como sodio, potasio, calcio y magnesio. Estos minerales son imprescindibles entre otros para la función muscular. La pérdida de hidratación puede provocar fatiga, calambres y dolor muscular.
2) Agotamiento de las reservas de glucógeno: El glucógeno es nuestro combustible, una de nuestras principales fuentes de energía. Debido al agotamiento del glucógeno el cuerpo puede experimentar fatiga, debilidad y agotamiento.
3) Daño en el tejido muscular: El esfuerzo intenso puede causar microlesiones en las fibras musculares, que generalmente cursan con inflamación, dolor, debilidad y sensación de rigidez.
Debido a estos cambios que se producen en nuestro cuerpo, es crucial cuidarnos y llevar a cabo una serie de acciones durante los días posteriores a la carrera para ayudar a nuestro cuerpo a recuperarse.
La recuperación inmediatamente después de la maratón
Al cruzar la línea de meta, la tentación de celebrar es grande, pero es importante seguir algunas pautas inmediatamente después de la carrera.
- Vuelta a la calma: Al cruzar la línea de meta, lo recomendable es caminar tranquilamente por la zona de meta durante unos 5-10 minutos para dejar que nuestro ritmo cardiaco disminuya progresivamente.
- Abrigarse y/o cambiarse de ropa: Después del esfuerzo de la carrera, nuestra temperatura corporal será más alta e irá disminuyendo durante los minutos posteriores a la prueba, por lo que es recomendable cambiarse de ropa si es posible y/o abrigarse con una manta que suele ofrecer la organización.
- Hidratación y nutrición: Después de una prueba de larga duración, la perdida de líquidos y nutrientes será significativa, por lo que es importante empezar a reponerlos en los 30 minutos posteriores a la prueba, aprovechando así la ventana metabólica. Una forma ideal de hacerlo es mediante batidos de proteínas mezclado con frutas ya que puede proporcionar una combinación de carbohidratos, proteínas y minerales que son esenciales para la recuperación. También son válidas otras opciones como bebidas isotónicas o simplemente agua y frutas. Es recomendable evitar las bebidas energéticas, cafeína y alcohol ya que pueden tener un efecto deshidratante.
- Inmersión en agua fría: Introducir las piernas en bañera o tanque de agua 10-15º durante 10 minutos puede ayudar a reducir el dolor, reducir el tono muscular y disminuir los valores de la creatinaquinasa (marcador de daño muscular).
- Masoterapia: El masaje mejora la circulación, aportando más oxígeno y nutrientes a la zona, lo ayudará en la recuperación. Además, favorece la eliminación de sustancias de desecho como el lactato que puede provocar fatiga y dolor muscular. Además de ayudar a reducir el dolor muscular, el masaje calma el sistema nervioso que estará excitado después de la carrera, induciendo a la relajación, lo cual facilitará el descanso. Con el masaje de después de la carrera buscamos los objetivos mencionados, por lo que no será necesario un masaje muy intenso ya que puede dejarnos molestias. El masaje más intenso, tendrá otros objetivos y es más recomendable realizarlo en las 48-72 horas posteriores a la prueba.
- Nutrición: En las 2-3 horas posteriores a la prueba es recomendable hacer una comida equilibrada que incluya carbohidratos que ayudan a reponer glucógeno, proteínas que ayudan en la reparación muscular y grasas saludables que aporten energía y minerales. A continuación, os dejamos algunos ejemplos:
¿Qué comer después de una maratón?
- Frutas: Las frutas frescas, como plátanos, naranjas o sandías, son una excelente opción debido a su contenido de carbohidratos y potasio. Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno agotadas durante la carrera, y el potasio ayuda a prevenir los calambres musculares.
- Yogur: Los productos lácteos bajos en grasa son ricos en proteínas y calcio, lo que puede ser beneficioso para la recuperación muscular y ósea
- Sándwich: puedes prepararte un sándwich de pavo, pollo o hummus con verduras en pan integral. Esto proporciona una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
- Sopa: Una sopa de pollo proporciona líquidos y sodio, lo que ayuda a reponer los electrolitos.
- Frutos secos: Un pequeño puñado de almendras o nueces, proporciona grasas saludables, proteínas y energía y minerales.
Recuperación en los primeros días después de la maratón
- Descanso activo: Aunque en los días posteriores no tengas ganas de hacer ejercicio, es importante que realices ejercicio de baja intensidad.
Realizar ejercicio suave como caminar, nadar, bicicleta te ayudará a activar la circulación, oxigenar y nutrir tejido muscular y tendinoso estimulando la regeneración celular. Además, facilitará la eliminación sustancias de desecho, y tendrás menor sensación de rigidez o pesadez de piernas.
También puedes hacer ejercicios de movilidad articular y estiramientos que te ayudarán a disminuir la rigidez articular, asi como a reducir la tensión muscular.
- Baños de contraste: alternar entre baños de agua caliente y fría, puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar la recuperación muscular.
- Sueño de calidad: El sueño es esencial para la recuperación. Descansar lo suficiente ayudará a tu cuerpo a regenerarse y recuperarse.
- Nutrición: Mantén una dieta equilibrada y asegúrate de obtener suficientes proteínas para la reparación muscular.
- Fisioterapia: Visita a tu fisioterapeuta si tienes molestias, dispone de múltiples herramientas para ayudarte con tu recuperación.
Recuperación en las semanas posteriores a la maratón
Durante las semanas posteriores a la prueba, puedes sentir que ya estas recuperado, sin embargo, tu cuerpo todavía no está recuperado al 100% ni preparado para retomar el ejercicio de alta intensidad.
Debes retomar progresivamente el ejercicio e ir aumentando la carga poco a poco, tu cuerpo lo agradecerá. Evita Sprint, cambios de ritmo, grandes distancias o intensidades al menos durante 3 semanas.
Con el trabajo de fuerza también debes de ser prudente y el aumento de las cargas debe ser gradual.
¿Cuánto tiempo tardamos en recuperarnos de una maratón?
La recuperación de una maratón puede variar significativamente de una persona a otra. Influyen varios factores, como el nivel de condición física, la intensidad de la carrera, la edad, las estrategias de recuperación y la capacidad de recuperación de cada persona.
En los días posteriores a la media maratón, es probable que experimentes dolor muscular y fatiga. Este dolor, conocido como dolor muscular de aparición retardada, o agujetas como se le denomina coloquialmente, suele ser más intenso en las 24-48 horas posteriores a la carrera y puede hasta 5-7 días en función de la persona. Durante este periodo es importante descansar, hidratarse adecuadamente y consumir alimentos ricos en proteínas para ayudar en la recuperación muscular, así como realizar ejercicio de bajo impacto y baja intensidad.
La recuperación funcional completa suele conseguirse a las 2-4 semanas, aunque la regeneración celular puede prolongarse alguna semana más.
